Hmotnostní trénink a suchá cvičení lze použít pro mnoho věcí, včetně prevence zranění, rehabilitace, získání síly, budování všeobecné nebo specifické kondice, nebo pro cross-train pro zlepšení schopností v jiných sportech. Zdá se, že mnoho vzdělávacích programů je příliš komplikovaných na to, aby je bylo možné sledovat. Téměř před tím, než začnete, se můžete odradit. Pokud se vám to stalo, možná zkusíte tento program silového tréninku vyzkoušet.
Toto je základní, jednoduchý program. Můžete jej upravit podle potřeby, ale jeho ústředním účelem je rychlý a snadno sledovatelný plán. Můžete to udělat jednou týdně pro udržování síly nebo dvakrát až třikrát týdně pro budování síly a síly. Pokud se provádí několikrát týdně, oddělte tréninky 1-2 dny, aby bylo možné se plně zotavit.
Klíčem je intenzita
Při zvedání se zaměřte na každé opakování, používejte dobrý tvar a udržujte váhu pod kontrolou. Žádné házení nebo pádu - používejte závaží, která můžete ovládat.
Každý výtah má minimální / maximální počet opakování
- Pokud můžete během počáteční části programu (prvních 6 až 10 týdnů) překročit maximální počet, přidejte při příštím cvičení další 3 až 10% hmotnost.
- Později v programu zvyšte hmotnost pouze tehdy, pokud můžete překročit maximální počet dvou tréninků v řadě.
- Pokud nemůžete udělat minimální počet výtahů, snižte zatížení při příštím provádění rutiny o 3% až 10%.
- Pokud vynecháte týden, snižte hmotnost zátěže pro každé cvičení a během příštích několika týdnů se vraťte na úroveň před přehlédnutím.
- Začněte s mírným až lehkým zatížením pro první trénink a pomalu přidávejte hmotnost při každém dalším tréninku, dokud nedosáhnete hmotnostního zatížení, které splňuje minimální / maximální počet vleků pro konkrétní cvičení.
Nahrazujte různé výtahy
Dřepy místo stroje na lisování nohou, například v případě potřeby z důvodu dostupného vybavení - nebo pokud chcete, protože se vám líbí jeden typ výtahu více než jiný.
Ovládání rychlosti výtahu
Zaměřte se na 1 - 2 sekundové pozitivní, nakládací nebo zvedací úsilí a 2 - 4 sekundové negativní, vykládací nebo spouštěcí úsilí.
Držte se základního pořadí cvičení
Pracujte se svaly od velkých skupin po konkrétnější svaly.
Vezměte minimální odpočinek mezi výtahy
Střídáním cviků na horní a dolní části těla je odpočinek pro obecné oblasti práce automatický a vaše srdeční frekvence zůstane po celou dobu cvičení mírně zvýšená.
Vyhněte se plošinám
Pravidelně přepínejte program z jedné sady výtahů na dvě sady na polovinu minimální / maximální úrovně se zvýšeným zatížením, a to často každé čtyři týdny. Když přepnete zpět na týden 1-4 Min / Max, nezapomeňte použít nižší váhu, než jakou jste používali během týdnů 5-8 Min./max. Během týdne si 5 až 8 minut / max. Sezení vezměte mezi cvičeními 1-2 minuty odpočinku pro stejnou část těla.
Udržujte tréninkový deník
Sledujte zatížení hmotnosti a postupujte programem.
Nevynechávejte zahřívání ani zahřívání!
Rutinní trénink síly
- Zahřívání: 5-10 minut aerobní práce, jako je točení na stacionárním kole nebo snadný jog.
- Cvičení: Leg Press
Týden 1-4 Min./max. Opakování cíl: 20-25
Cíl opakování týdne 5-8 min / max: odpočinek 8-12 x 2 @ 1-2 minuty
- Cvičení: Veslování
Týden 1-4 Min./max. Opakování cíl: 10-15
Cíl opakování týdne 5-8 min / max: odpočinek 5-10 x 2 @ 1-2 minuty
- Cvičení: Prodloužení nohy
Týden 1-4 Min./max. Opakování cíl: 15-20
Cíl opakování týdne 5-8 min / max: odpočinek 6-10 x 2 @ 1-2 minuty
- Cvičení: Push-up (zapamatujte si při počítání 1-2, dolů při počítání 2-4)
Min./max. Cíl opakování: maximum možné za 60 sekund
- Cvičení: Leg Curl
Týden 1-4 Min./max. Opakování cíl: 15-20
Cíl opakování týdne 5-8 min / max: odpočinek 6-10 x 2 @ 1-2 minuty
- Cvičení: Natahování ohnuté paže (napodobuje základní tah freestylu nebo motýla pomocí postranního stahovacího stroje)
Týden 1-4 Min./max. Opakování cíl: 10-15
Cíl opakování týdne 5-8 min / max: odpočinek 6-10 x 2 @ 1-2 minuty
- Cvičení: Calf Raises
Týden 1-4 Min. / Max. Počet opakování: 15-20
Cíl opakování týdne 5-8 min / max: odpočinek 6-10 x 2 @ 1-2 minuty
- Cvičení: Cvičení rotátorové manžety (lehké váhy, chirurgické hadičky nebo napínací šňůry. Provádějte několik různých typů: vnitřní rotace, vnější rotace atd. - zaměření na hladké pohyby - určené ke snížení / prevenci poranění ramene)
Min. / Max. Počet opakování: 10-15
- Cvičení: Zadní rozšíření
Min. / Max. Počet opakování: 10-15
- Cvičení: Abdominální drtí (toto cvičení má vždy dvě sady opakování)
Cíl opakování min / max: odpočinek 10-25 x 2 @ 1 minuta
- Ochlazení: 5-10 minut snadné aerobní práce, jako je rotace na životním cyklu nebo snadný jog.
To je vše - obecné cvičení pro horní a dolní část těla, které by mělo trvat jen 35-60 minut. Doporučujeme provádět základní práce těla - abs, záda atd. - alespoň každý druhý den. Doporučujeme také, aby plavci prováděli protahování každý den po tréninku.
Plavat dál!
Aktualizoval Dr. John Mullen 27. dubna 2016
