Výživa je čtvrtou (a nejdůležitější) disciplínou v triatlonu - považujte své tělo za jemně vyladěného Ferrari a svaly motoru.

Pokud během závodu nezajistíte správné palivo pro váš motor, nejedete nikam rychle (jinak známý jako notoricky známý „bonk“). Dokonce i ve vašem každodenním životě vaše tělo stále vyžaduje správný druh výživy, protože další libry vás vždy zpomalí.

Čtvrtá disciplína

Takže pokud jste triatlonista, jaký je nejlepší způsob stravování? Určitě to může být matoucí.

Každých pár let se objevují nové informační informace o „správném“ způsobu, jakým lidé jedí. Některé diety tvrdí, že byste se měli vyhýbat sacharidům a jíst těžké proteiny. Jiní tlačí vysoké tuky. Pak jsou tu stále populární tekuté, zeleninové a šťávové diety. Jaká je tedy správná odpověď?

Sečteno a podtrženo, lidé jsou docela přizpůsobiví tvorové. Můžeme přežít na mnoha různých dietách, takže nemusí být nutně „správný“ nebo správný způsob stravování. Je to individuální věc a má hodně co do činění s vašimi kondičními cíli.

Jako triatlonista je vaším cílem jíst, aby se vaše tělo mohlo vytrhnout prostřednictvím vytrvalostních cvičení. Sacharidy dodávají vašim svalům toto palivo. Sacharidy poskytují energii přibližně 2 000 kalorií ve vašich svalech. Tyto kalorie jsou to, co používáte během aerobní aktivity. Abyste se stali triatlonistou, nesmíte se bát carb.

Seznam potravin Triathletes

• Rozdrcená pšeničná cereálie (celozrnná)
• Jablka
• Neslazené mandlové mléko
• Vejce
• hnědá rýže
• Celozrnné rýžové koláče
• Celozrnný chléb
• Proteinový prášek (syrovátkový nebo rostlinný)
• Mrkve
• Banány
• Celer
• Okurky
• Libové maso (ryby, kuře, krůta)

Každodenní výživa pro triatlonisty

Triatlonisté by měli jíst stejně jako kdokoli jiný, aby dosáhli optimálního zdraví. K tomu dochází následovně:

• 70% vaší výživy pochází z uhlohydrátů,
• 25% vaší výživy pochází z bílkovin,
• 5% vaší výživy pochází z tuků.

Pokud ovšem absolutně nemilujete matematiku, pravděpodobně nebudete chtít počítat procenta a kalorií. Podívejte se na výše uvedený diagram a zjistěte, jak snadno se držet krok s tím, jak jíst.

Tento obrázek je revidovanou verzí MyPlate vlády USA. Při každém jídle zkuste nastavit talíř podle obrázku.

Dobrým návrhem pro triatlonisty je nahradit jejich denní doporučení vodou a zvýšit počet zeleniny nad ovocem.

(Poznámka: Mléčné výrobky mají tendenci obsahovat rafinované cukry, které mohou způsobit přírůstek na váze. Pokud toužíte po mléce, zkuste do své stravy začlenit nějaké neslazené mandlové nebo sojové mléko a řecký beztukový jogurt.)

Obecně platí toto:

• Ovoce a zelenina: Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou, 20% z ovoce a 30% ze zeleniny. Zelenina jsou komplexní uhlohydráty a ovoce jednoduché uhlohydráty. Dobrým výběrem ovoce jsou jablka, pomeranče, hrušky, banány a hrozny. Některé dobré zeleninové volby jsou brokolice, mrkev, celer, okurky, zmrazená míchaná zelenina, saláty a zelené fazolky.
• Zrna: Pro 25% vaší desky ji naplňte dobrými přírodními nebo celozrnnými produkty. Vyhněte se rafinovaným nebo vylepšeným materiálům z obilí. Velikost porce je asi jedna hrstka. Mezi dobré celozrnné pečivo patří celozrnný chléb, cereálie, rýže a těstoviny. Ovesné vločky a quinoa jsou úžasné možnosti.
• Protein: Naplňte dalších 25% vaší destičky nějakým libovým proteinem. Opět platí, že jde o jednu hrstku porce. Mezi dobré zdroje bílkovin patří bílé kuře, krůta, vejce nebo ryby. Pokud jste vegetariáni, zvažte tofu nebo fazole. Proteinový prášek funguje také, ať už jde o syrovátku nebo rostlinu.
• Tuky: Zatímco vaše tělo potřebuje tuky, nemusíte si dělat starosti s jejich získáváním. Denní množství tuku dostanete z ostatních zdravých potravin ve vaší stravě (například jablko má asi 1 gram tuku). Pokud však toužíte po tucích, můžete se vplížit do některých potravin, jako je přírodní arašídové máslo, mandlové máslo nebo ořechy. Všechny tyto obsahují zdravé tuky - ale s těmito předměty prostě nezblázněte.
• Voda: Pijte co nejvíce vody - při každém jídle i mezi nimi. V podstatě se musíte naučit milovat vodu a dostat alespoň 8 šálků denně. Voda pomáhá při trávení a také zabraňuje svalovým křečím.

Nápoje, jako jsou sodovky a ovocné šťávy, se příliš nezabývají přidáváním dalších kalorií a cukru do vaší stravy. I když některé alkoholické nápoje mohou mít nízký obsah kalorií, vaše tělo je stále považuje za sladké nápoje. To nemusí být realistické úplně zdržet, ale pokud hubnutí je váš konečný cíl, sledujte, co pijete! Často je to viník pro stovky nežádoucích kalorií ve své stravě.

Denní menu

Zde je přehled dobrého denního menu pro triatlonisty v tréninku.

• Snídaně: Vejce-bílá omeleta s plátky rajčat a paprik, 1 banán a 1 kus celozrnné toasty s mandlovým máslem.
• Svačina: 1 jablko, celerové tyčinky s přírodním arašídovým máslem a několik celozrnných sušenek.
• Oběd: BLT na celozrnném toastu s rajčaty, hlávkovým salátem a nízkotučným májem, spojený s malým ovocným salátem.
• Občerstvení: Proteinový koktejl (vyrobený z 1 kopečky bílkovinného prášku, hrsti zmrazených borůvek, nízkotučného řeckého jogurtu a 1 šálku mandlového mléka), s párem plátek okurky na straně.
• Večeře: 1 kus libového masa (losos, kuře nebo krůta jsou všechny skvělé možnosti), 1 šálek hnědé rýže, 1 salát na večeři s olivovým olejem a octem jako dresink a šálek hroznů.
• Večerní svačina: Nízkotučný tvaroh smíchaný s řeckým jogurtem a borůvkami, spolu s několika mladými mrkví.

Závěrečný tip: Pokud se můžete řídit pravidlem 80/20 (stejně jako v případě zdravého stravovacího plánu 80% času), uděláte to dobře. To vám dává trochu místa kroutit se s narozeninovým dortem nebo jít trochu divočiny na Díkůvzdání.